Ohjelmia
Kokoan
tähän eräitä ohjelmarunkoja, joita olen itse käyttänyt. Valmiita
kilpailevien voimanostajien sekä painonnostajien ohjelmarunkoja löytyy
helposti erilaisilta keskustelufoorumeilta ja nettisivuilta (kts.
linkit). Ohjelmien suora kopiointi ei kuitenkaan takaa menestystä,
koska siinä ei oteta huomioon harjoitteluun liittyviä yksilöllisiä
tekijöitä (mm. pohjakunto, heikkoudet/vahvuudet, tekniikka). Valmiit
ohjelmat eivät myöskään yleensä anna ohjeita siitä miten kehitys
voidaan turvata (progressio, periodisointi, muunneltavuus). Siispä ei
kannata juosta sen yhden "THE" ohjelman perässä, joka takaa kehityksen
lopullisesti. Aikansa voi käyttää paremmin esimerkiksi pohtimalla
erilaisten ohjelmien soveltuvuutta tiettyihin tilanteisiin, niiden
eroja ja yhtäläisyyksiä sekä miten ylipäätään erilaisia ohjelmia
suunnitellaan.
Eräs vanhimmista, mutta edelleen
parhaimmista menetelmistä, ainakin voimaharjoittelun alalla on
yrityksen ja erehdyksen tie. Oikeastaan tämän menetelmän nimi
pitäisi olla yritys-erehdys-korjausyritys-uusi erehdys jne... tai
vaikkapa systemaattinen kokeilu. Treenipäiväkirjan pitäminen on ehdoton
edellytys, mikäli haluaa oppia erheistään ja onnistumisistaan.
Muutamia vinkkejä:
- tekniikka kuntoon (opettele oikea suoritustekniikka ennen kuin lisäät malmia tankoon)
- unohda "one size fits all" ohjelmat ja neuvot (tutustu alan
"kirjallisuuteen", kuuntele itseäsi kokeneempia ja ennen kaikkea:
Mieti itse!)
- ajattele kokonaisvaltaisesti (ota huomioon kaikki
harjoitteluun vaikuttavat tekijät: treeni, lepo, ravinto sekä kaikki
muu elämässäsi)
- ota rennosti (tulokset tulevat ajan kanssa...älä
hätäile, ohjelman vaihtaminen toiseen viikoittain ei johda tulosten
paranemiseen, pitkäjänteinen työ mottona vaikkapa "matka on määränpää")
- kokonaisvaltaiset perusliikkeet (näissä kehittyminen takaa parhaat
tulokset...unohda trendilehdissä esiteltävät koordinaatiota parantavat
jumppapallo askelkyykyt yms.)
- suunnittele itse ohjelmasi (ei
välttämättä sitä ensimmäistä, mutta pyri tähän...opettelu vie aikaa,
mutta apukeinojen käyttäminen on sallittua...opit itse ymmärtämään mitä
haluat saavuttaa ja miten pääset lähemmäs tavoitteitasi)
Itse
aloitin kuntosalitreenit vasta n.20-vuotiaana. Ruumiinrakenteeltani
olen aina ollut hoikka (kolibrin aineenvaihdunta) mutta urheilullinen.
Urheilua olin harrastanut lapsuudessani kohtuullisen monipuolisesti,
mutta kuntosalilla oli viihtynyt vain lyhyitä kausia saavuttamatta sen
kummemmin tuloksia ja tämän vuoksi innostus lopahti alkuunsa. Suurin
muutos tapahtui henkisellä puolella. Harrastuksesta tuli elämäntapa.
Alussa treenasin kehonrakennus mielessä. Piti saada lisää lihasta
hentoon olemukseen. Ohjelmani oli tyypillinen bodausohjelma (3 tai 4
jakoinen tyyliin: rinta&hauis, selkä&ojentajat, olkapäät, jalat
tai selkä&rinta, kädet&olkapäät, jalat). Yhdelle lihasryhmälle
tein 3-5 liikettä ja jokaisessa liikkeessä 3-4 sarjaa ja jokaisessa
sarjassa 8-15 toistoa. Ohjelma oli kuin suoraan muscle&fitness
lehdestä. Ruokavalio muuttui myös kertaheitolla. Entisen yksi lämmin
ruoka (hevosen annos) päivässä sijaan aloin syömään kaksi hevosen
annosta päivässä sekä useita välipaloja (jogurttia&rahkaa, pannaria
koko uunipannullinen kerralla jne...). Paino nousikin puolessa vuodessa
lukemasta 58 kg lukemaan 70 kg. Tämän jälkeen paino nousi vielä
huippuunsa eli lukemaan 74 kg muutamassa kuukaudessa. Lisäravinteita
(heraa ja maltoa) aloin käyttämään ensimmäisen puolen vuoden jälkeen ja
parhaillaan join 3 drinkkiä päivässä. Tuloksena oli aikamoinen
nestepöhö. Uskallan silti väittää, että sain likimain 10 kg lihasta
alle vuodessa, nimittäin rasvaprosenttini on aina ollut alhainen (alle
10%).
Kehonrakennus alkoi kuitenkin vajaan vuoden jälkeen
hieman tympimään. Sarjapainot kyllä nousivat hieman, mutta eivät kovin
paljon. Päätin kokeilla eräissä liikkeissä hieman isompia painoja ja
innostuin valtavasti, kun painot alkoivat kasvaa. Samaan aikaan
törmäsin sattumalta westside-barbell menetelmään ja päätin aloittaa
voimailun. Kokeilin monenlaisia treeniohjelmia ja useimmat niistä
toimivat ihan hyvin ainakin tietyssä mielessä. Kehitystä tuli aluksi
nopeaa tahtia, mikä paransi motivaatiota, mutta luonnollisesti vauhti
on nyttemmin hidastunut. Kilpailusta en ole koskaan innostunut, eivätkä
tulokseni ole lähelläkään sitä luokkaa, että kilpalavalle olisi edes
hinkua. Oman voimailuni avainsanoja ovat: monipuolisuus,
kokonaisvaltaisuus, itsensä voittaminen ja hyvä olo.
Seuraavassa on tyypillinen perusohjelma henkilölle, joka haluaa oppia
perusliikkeet ja kehittää yleistä lihaskuntoa (mm. lihaskoordinaatiota
ja perusvoimaa). Tällaisen ohjelman olen opastuksen kera tarjoillut
muutamalle naispuoliselle ystävälle ja he ovat lyhyessä ajassa oppineet
oikeat suoritustekniikat ja kasvattaneet voimiaan (monissa liikkeissä
sarjapainot ovat yli kaksinkertaistuneet alkupainoihin verrattuna).
Perusohjelma (kokovartalo treeni)
Tämä ohjelma sisältää 2-3 harjoituskertaa viikossa. Jokaisen
harjoituskerran aikana treenataan kehon kaikkia lihasryhmiä muutamalla
tarkoin valikoidulla perusliikkeellä (4-6 kpl/harjoituskerta). Jokaisen
harjoituskerran (45-60 minuuttia/harjoitus) runko on likimain seuraava:
1. Liike: Kyykky (alavartalo)
2. Liike: Veto (alavartalo)
3. Liike: Punnerrus (ylävartalo)
4. Liike: Veto (ylävartalo)
5.-6. Liike: Apuliikkeitä
Liikkeitä ei tarvitse tehdä juuri tässä järjestyksessä, mutta
raskaimmat liikkeet on syytä tehdä aina ensimmäisenä. Ajan
säästämiseksi kaksi liikettä voi tehdä supersarjana (kyykky-veto,
punnerrus-veto).
Alla olevasta listasta voit valita käytettävät liikkeet.
Kyykky (kehittää yleiskoordinaatiota, keskivartalon tukilihaksia sekä jalkojen lihaksia kokonaisvaltaisesti)
- jalkakyykky
- etukyykky
- askelkyykky
Veto (kehittää keskivartalon tukilihaksia, kokovartalon yleisvoimaa sekä erityisesti takareisiä ja alaselkää)
- maastaveto
- suorin jaloin maastaveto
- hyvää huomenta -liike (ei ole todellisuudessa veto, mutta ajaa samaa asiaa)
Punnerrus (rinta, olkapäät, ojentajat)
- pystypunnerrus (eri versioita...kaikki olkapainotteiset punnerrusliikkeet)
- penkkipunnerrus (eri versioita...kaikki rinta/ojentaja painotteiset punnerrusliikkeet)
- dippi
Veto (selkä, epäkkäät, hauis)
- kulmasoutu (lukuisia eri versioita...myös alatalja yms.)
- leuanveto (myös ylätalja)
Apuliikkeet:
- keskivartalon lihakset: vatsat ja alaselkä
- jalat: etu/takareidet, pohkeet
- olkapäät/rinta, kädet
Esimerkkiohjelma:
1. päivä (maanantai)
Jalkakyykky (3-5 sarjaa 5 toistoa)
Suorin jaloin maastaveto (3-5 sarjaa 8 toistoa)
Penkkipunnerrus (3-5 sarjaa 5 toistoa)
Alatalja (3-5 sarjaa 8 toistoa)
2. päivä (keskiviikko)
Pystypunnerrus (3-5 sarjaa 8 toistoa)
Leuanveto (3-5 sarjaa 5 toistoa)
Askelkyykky (3-5 sarjaa 8 toistoa)
Hyvää huomenta (3-5 sarjaa 8 toistoa)
3. päivä (perjantai)
Maastaveto (3-5 sarjaa 3 toistoa)
Etukyykky (3-5 sarjaa 3 toistoa)
Dippi (3-5 sarjaa 5 toistoa)
Kulmasoutu (3-5 sarjaa 5 toistoa)
Jokaisessa liikkeessä merkintä 3-5 sarjaa tarkoittaa: ensimmäisellä
viikolla 3 sarjaa, toisella 4 ja kolmannella 5. Toistomäärä ei ole
kiveen hakattu. Perusvoiman hankintaan sopii hyvin 4-8 toistoa. Osan
liikkeistä voi tehdä raskaampana ja osana kevyempänä esim. jalkakyykky
raskas, askelkyykky kevyt, etukyykky keskiraskas, jne... Yllä olevassa
ohjelmassa tärkeää on, että
- liikkeet ovat kokonaisvaltaisia, monipuolisia ja raskaita perusliikkeitä
- liikkeet ovat samat vähintään 3 viikkoa (tämän jälkeen voit valita uudet liikkeet tai vaihtaa ainakin osan)
- kaikki liikkeet suoritetaan oikealla tekniikalla (useimmat salilla näkemäni eivät tee näin)
- ohjelma on nousujohteinen (lisää sarjoja/painoja/toistoja tekniikan kärsimättä).
Kolmen viikon treenin jälkeen voit ottaa viikon hieman kevyemmin (ei
ole välttämätöntä) ja eikun uutta satsia putkeen. Lihakset tulevat
helposti kipeiksi alussa ja aina kun ohjelmaan vaihdetaan uusia
liikkeitä. Treenit voi ja tulee suorittaa tästä huolimatta yllä olevan
tahdin mukaan. Paikat tottuvat kyllä pikku hiljaa ja parin viikon
kuluttua lihakset eivät enää kipeydy samalla lailla. Palautumista
auttaa parhaiten kevyt lihashuolto (kevyt venyttely ja hieronta),
palauttava aerobinen liikunta (esim. kevyt kävely samana/seuraavana
päivänä), monipuolinen ja riittävä ravinto sekä tietenkin lepo
(fyysinen ja henkinen).
Omasta kirjahyllystä löytyvää kirjallisuutta:
Supertraining, Mel C Siff
The Weightlifting Encyclopedia, Arthur Drechsler
Science and practice of strength training, Vladimir M Zatsiorsky
maanantai, 18. helmikuu 2013