Ohjelmia

Kokoan tähän eräitä ohjelmarunkoja, joita olen itse käyttänyt. Valmiita kilpailevien voimanostajien sekä painonnostajien ohjelmarunkoja löytyy helposti erilaisilta keskustelufoorumeilta ja nettisivuilta (kts. linkit). Ohjelmien suora kopiointi ei kuitenkaan takaa menestystä, koska siinä ei oteta huomioon harjoitteluun liittyviä yksilöllisiä tekijöitä (mm. pohjakunto, heikkoudet/vahvuudet, tekniikka). Valmiit ohjelmat eivät myöskään yleensä anna ohjeita siitä miten kehitys voidaan turvata (progressio, periodisointi, muunneltavuus). Siispä ei kannata juosta sen yhden "THE" ohjelman perässä, joka takaa kehityksen lopullisesti. Aikansa voi käyttää paremmin esimerkiksi pohtimalla erilaisten ohjelmien soveltuvuutta tiettyihin tilanteisiin, niiden eroja ja yhtäläisyyksiä sekä miten ylipäätään erilaisia ohjelmia suunnitellaan.

Eräs vanhimmista, mutta edelleen parhaimmista menetelmistä, ainakin voimaharjoittelun alalla on yrityksen  ja erehdyksen tie. Oikeastaan tämän menetelmän nimi pitäisi olla yritys-erehdys-korjausyritys-uusi erehdys jne... tai vaikkapa systemaattinen kokeilu. Treenipäiväkirjan pitäminen on ehdoton edellytys, mikäli haluaa oppia erheistään ja onnistumisistaan.

Muutamia vinkkejä:
- tekniikka kuntoon (opettele oikea suoritustekniikka ennen kuin lisäät malmia tankoon)
- unohda "one size fits all" ohjelmat ja neuvot (tutustu alan "kirjallisuuteen", kuuntele itseäsi kokeneempia  ja ennen kaikkea: Mieti itse!)
- ajattele kokonaisvaltaisesti (ota huomioon kaikki harjoitteluun vaikuttavat tekijät: treeni, lepo, ravinto sekä kaikki muu elämässäsi)
- ota rennosti (tulokset tulevat ajan kanssa...älä hätäile, ohjelman vaihtaminen toiseen viikoittain ei johda tulosten paranemiseen, pitkäjänteinen työ mottona vaikkapa "matka on määränpää")
- kokonaisvaltaiset perusliikkeet (näissä kehittyminen takaa parhaat tulokset...unohda trendilehdissä esiteltävät koordinaatiota parantavat jumppapallo askelkyykyt yms.)
- suunnittele itse ohjelmasi (ei välttämättä sitä ensimmäistä, mutta pyri tähän...opettelu vie aikaa, mutta apukeinojen käyttäminen on sallittua...opit itse ymmärtämään mitä haluat saavuttaa ja miten pääset lähemmäs tavoitteitasi)

Itse aloitin kuntosalitreenit vasta n.20-vuotiaana. Ruumiinrakenteeltani olen aina ollut hoikka (kolibrin aineenvaihdunta) mutta urheilullinen. Urheilua olin harrastanut lapsuudessani kohtuullisen monipuolisesti, mutta kuntosalilla oli viihtynyt vain lyhyitä kausia saavuttamatta sen kummemmin tuloksia ja tämän vuoksi innostus lopahti alkuunsa. Suurin muutos tapahtui henkisellä puolella. Harrastuksesta tuli elämäntapa.

Alussa treenasin kehonrakennus mielessä. Piti saada lisää lihasta hentoon olemukseen. Ohjelmani oli tyypillinen bodausohjelma (3 tai 4 jakoinen tyyliin: rinta&hauis, selkä&ojentajat, olkapäät, jalat tai selkä&rinta, kädet&olkapäät, jalat). Yhdelle lihasryhmälle tein 3-5 liikettä ja jokaisessa liikkeessä 3-4 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 8-15 toistoa. Ohjelma oli kuin suoraan muscle&fitness lehdestä. Ruokavalio muuttui myös kertaheitolla. Entisen yksi lämmin ruoka (hevosen annos) päivässä sijaan aloin syömään kaksi hevosen annosta päivässä sekä useita välipaloja (jogurttia&rahkaa, pannaria koko uunipannullinen kerralla jne...). Paino nousikin puolessa vuodessa lukemasta 58 kg lukemaan 70 kg. Tämän jälkeen paino nousi vielä huippuunsa eli lukemaan 74 kg muutamassa kuukaudessa. Lisäravinteita (heraa ja maltoa) aloin käyttämään ensimmäisen puolen vuoden jälkeen ja parhaillaan join 3 drinkkiä päivässä. Tuloksena oli aikamoinen nestepöhö. Uskallan silti väittää, että sain likimain 10 kg lihasta alle vuodessa, nimittäin rasvaprosenttini on aina ollut alhainen (alle 10%).

Kehonrakennus alkoi kuitenkin vajaan vuoden jälkeen hieman tympimään. Sarjapainot kyllä nousivat hieman, mutta eivät kovin paljon. Päätin kokeilla eräissä liikkeissä hieman isompia painoja ja innostuin valtavasti, kun painot alkoivat kasvaa. Samaan aikaan törmäsin sattumalta westside-barbell menetelmään ja päätin aloittaa voimailun. Kokeilin monenlaisia treeniohjelmia ja useimmat niistä toimivat ihan hyvin ainakin tietyssä mielessä. Kehitystä tuli aluksi nopeaa tahtia, mikä paransi motivaatiota, mutta luonnollisesti vauhti on nyttemmin hidastunut. Kilpailusta en ole koskaan innostunut, eivätkä tulokseni ole lähelläkään sitä luokkaa, että kilpalavalle olisi edes hinkua. Oman voimailuni avainsanoja ovat: monipuolisuus, kokonaisvaltaisuus, itsensä voittaminen ja hyvä olo.

Seuraavassa on tyypillinen perusohjelma henkilölle, joka haluaa oppia perusliikkeet ja kehittää yleistä lihaskuntoa (mm. lihaskoordinaatiota ja perusvoimaa). Tällaisen ohjelman olen opastuksen kera tarjoillut muutamalle naispuoliselle ystävälle ja he ovat lyhyessä ajassa oppineet oikeat suoritustekniikat ja kasvattaneet voimiaan (monissa liikkeissä sarjapainot ovat yli kaksinkertaistuneet alkupainoihin verrattuna).


Perusohjelma (kokovartalo treeni)

Tämä ohjelma sisältää 2-3 harjoituskertaa viikossa. Jokaisen harjoituskerran aikana treenataan kehon kaikkia lihasryhmiä muutamalla tarkoin valikoidulla perusliikkeellä (4-6 kpl/harjoituskerta). Jokaisen harjoituskerran (45-60 minuuttia/harjoitus) runko on likimain seuraava:

1. Liike: Kyykky (alavartalo)
2. Liike: Veto (alavartalo)
3. Liike: Punnerrus (ylävartalo)
4. Liike: Veto (ylävartalo)
5.-6. Liike: Apuliikkeitä

Liikkeitä ei tarvitse tehdä juuri tässä järjestyksessä, mutta raskaimmat liikkeet on syytä tehdä aina ensimmäisenä. Ajan säästämiseksi kaksi liikettä voi tehdä supersarjana (kyykky-veto, punnerrus-veto).
Alla olevasta listasta voit valita käytettävät liikkeet.

Kyykky (kehittää yleiskoordinaatiota, keskivartalon tukilihaksia sekä jalkojen lihaksia kokonaisvaltaisesti)
- jalkakyykky
- etukyykky
- askelkyykky

Veto (kehittää keskivartalon tukilihaksia, kokovartalon yleisvoimaa sekä erityisesti takareisiä ja alaselkää)
- maastaveto
- suorin jaloin maastaveto
- hyvää huomenta -liike (ei ole todellisuudessa veto, mutta ajaa samaa asiaa)

Punnerrus (rinta, olkapäät, ojentajat)
- pystypunnerrus (eri versioita...kaikki olkapainotteiset punnerrusliikkeet)
- penkkipunnerrus (eri versioita...kaikki rinta/ojentaja painotteiset punnerrusliikkeet)
- dippi

Veto (selkä, epäkkäät, hauis)
- kulmasoutu (lukuisia eri versioita...myös alatalja yms.)
- leuanveto (myös ylätalja)

Apuliikkeet:
- keskivartalon lihakset: vatsat ja alaselkä
- jalat: etu/takareidet, pohkeet
- olkapäät/rinta, kädet

Esimerkkiohjelma:

1. päivä (maanantai)
Jalkakyykky (3-5 sarjaa 5 toistoa)
Suorin jaloin maastaveto (3-5 sarjaa 8 toistoa)
Penkkipunnerrus (3-5 sarjaa 5 toistoa)
Alatalja (3-5 sarjaa 8 toistoa)

2. päivä (keskiviikko)
Pystypunnerrus (3-5 sarjaa 8 toistoa)
Leuanveto (3-5 sarjaa 5 toistoa)
Askelkyykky (3-5 sarjaa 8 toistoa)
Hyvää huomenta (3-5 sarjaa 8 toistoa)

3. päivä (perjantai)
Maastaveto (3-5 sarjaa 3 toistoa)
Etukyykky (3-5 sarjaa 3 toistoa)
Dippi (3-5 sarjaa 5 toistoa)
Kulmasoutu (3-5 sarjaa 5 toistoa)

Jokaisessa liikkeessä merkintä 3-5 sarjaa tarkoittaa: ensimmäisellä viikolla 3 sarjaa, toisella 4 ja kolmannella 5. Toistomäärä ei ole kiveen hakattu. Perusvoiman hankintaan sopii hyvin 4-8 toistoa. Osan liikkeistä voi tehdä raskaampana ja osana kevyempänä esim. jalkakyykky raskas, askelkyykky kevyt, etukyykky keskiraskas, jne... Yllä olevassa ohjelmassa tärkeää on, että

- liikkeet ovat kokonaisvaltaisia, monipuolisia ja raskaita perusliikkeitä
- liikkeet ovat samat vähintään 3 viikkoa (tämän jälkeen voit valita uudet liikkeet tai vaihtaa ainakin osan)
- kaikki liikkeet suoritetaan oikealla tekniikalla (useimmat salilla näkemäni eivät tee näin)
- ohjelma on nousujohteinen (lisää sarjoja/painoja/toistoja tekniikan kärsimättä).

Kolmen viikon treenin jälkeen voit ottaa viikon hieman kevyemmin (ei ole välttämätöntä) ja eikun uutta satsia putkeen. Lihakset tulevat helposti kipeiksi alussa ja aina kun ohjelmaan vaihdetaan uusia liikkeitä. Treenit voi ja tulee suorittaa tästä huolimatta yllä olevan tahdin mukaan. Paikat tottuvat kyllä pikku hiljaa ja parin viikon kuluttua lihakset eivät enää kipeydy samalla lailla. Palautumista auttaa parhaiten kevyt lihashuolto (kevyt venyttely ja hieronta), palauttava aerobinen liikunta (esim. kevyt kävely samana/seuraavana päivänä), monipuolinen ja riittävä ravinto sekä tietenkin lepo (fyysinen ja henkinen).



Omasta kirjahyllystä löytyvää kirjallisuutta:
Supertraining, Mel C Siff
The Weightlifting Encyclopedia, Arthur Drechsler
Science and practice of strength training, Vladimir M Zatsiorsky