Perusohjelma
- kokovartalotreeni 2-3 harjoituskertaa viikossa
- 4-6 raskasta perusliikettä harjoituskertaa kohti
- 2-5 sarjaa 3-8 toistoa 1-3 minuutin palautuksilla
- tärkeää: oikea suoritustekniikka ja liikerata
- tärkeää: harjoittele monipuolisesti ja nousujohteisesti

Esimerkkiohjelma

1.päivä
- raaka tempaus
- jalkakyykky
- suorin jaloin maastaveto
- penkkipunnerrus
- kulmasoutu


2.päivä
- raaka rinnalleveto
- pystypunnerrus
- etukyykky
- hyvää huomenta
- leuanveto


Yllä oleva ohjelma sopii kaikille riittävän urheilutaustan omaaville mikäli he kykenevät suorittamaan liikkeet oikeaoppisesti ja hyvällä tekniikalla. Pienellä opastuksella miltei kuka tahansa kyllä oppii myös tempauksen ja rinnallevedon raaka versiot. Sen sijaan jos esim. kyykkysi jäävät puolikyykyiksi joko huonon koordinaation ja liikkuvuuden tai jonkin terveydellisen vaivan (esim. polvien tai selän) johdosta, niin silloin voit unohtaa yllä olevan ohjelman ja palata kuntosalin laitteisiin jumppaamaan reiden lähentäjiä ja loitontajia tms.

Yksinkertainen tapa kehittyä yllä olevalla ohjelmalla on noudattaa vaikkapa seuraava alkeellista progressiota (sarjat x toistot):
1.vko 3x5 / 3x8
2.vko 4x5 / 4x8
3.vko 5x5 / 5x8
4.vko 4x4 / 2x10 (kevyt viikko)

Tee osassa liikkeistä viiden toiston sarjoja ja lopuissa kahdeksan toiston sarjoja. Valitse painot siten, että kykenet tekemään jokaisen sarjan hyvällä tekniikalla ja jokaiseen sarjaan jää vähintään yksi toisto varaa. Voit tehdä yllä olevan 4 viikon
Hieman pidemmälle kehittyneen kannattaa vaihdella enemmän sarjojen, toistojen ja painojen määrää tavoitteidensa mukaan.